- 第1章｜肩こりとは？どこが「こっている」のか
- 第2章｜肩こりが起こる主な原因
- 第3章｜肩こりを改善する5つの方法
- 第4章｜自宅やデスクでできる肩こり対策ストレッチ
- 第5章｜「ただの肩こり」と思わない方がいい症状・病院へ行く目安
- 「肩こり」でも救急車を考える症状がある
- 肩こりで病院へ行くなら何科？
- 「何日続いたら病院？」だけで判断しない
- 自己判断で強く揉んだり伸ばしたりしない
- 第6章｜肩こりを繰り返しにくくする生活習慣・予防法
- 肩こり予防の「1日のモデル例」
- 続けるコツは「100点を目指さない」
- 肩こり予防チェックリスト
- FAQ｜肩こりについてよくある疑問
- まとめ｜肩こりは原因を知り、毎日の習慣から対策しよう
第1章｜肩こりとは？どこが「こっている」のか
「肩が重い」「首の付け根がガチガチする」「肩を回したくなる」――こうした不快感を、一般的に肩こりと呼びます。
肩こりという名前から「肩の関節が悪いのかな？」と思うかもしれませんが、実際には首の付け根から肩、背中にかけて存在する筋肉の緊張が大きく関係しています。
日本整形外科学会では、肩こりの症状について、首すじ・首の付け根から肩や背中にかけて「張る・凝る・痛い」と感じる状態と説明しています。人によっては頭痛や吐き気を伴うこともあります。
肩こりで特に関係する「僧帽筋」とは？
肩こりを理解するうえで覚えておきたい筋肉が、**僧帽筋（そうぼうきん）**です。
僧帽筋は、首の後ろから肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉です。日本整形外科学会も、肩こりに関係する筋肉はいくつもあるものの、その中心となる筋肉として僧帽筋を挙げています。
僧帽筋は、肩や肩甲骨周辺の動きに関わるため、日常生活の中でも頻繁に使われています。
たとえば、
-
パソコンを長時間見る
-
スマートフォンを下向きで操作する
-
デスクワークで同じ姿勢を続ける
-
猫背や前かがみの姿勢になる
といった状況では、首や肩周辺の筋肉が緊張した状態が続きやすくなります。
日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢を取ることなどが肩こりの原因として挙げられています。
つまり肩こりは、「肩だけの問題」と考えるのではなく、首・肩・肩甲骨周辺を含めて考えることが大切なのです。
なぜ筋肉が「こった」と感じるの？
筋肉は、体を動かすときだけ働いているわけではありません。
同じ姿勢を保っているときにも、姿勢を支えるために筋肉は働いています。
たとえばパソコン作業をしている人を想像してみましょう。
本人は椅子に座っているだけなので「体を動かしていない」と感じるかもしれません。しかし、頭や腕を一定の位置に保つために、首や肩周辺の筋肉には負担がかかり続けます。
こうした状態が長く続くと、筋肉の緊張や血行不良などにつながり、肩周辺の「重い」「張っている」「痛い」といった感覚につながることがあります。日本臨床整形外科学会でも、肩甲骨周囲の筋肉の血行不良によって筋肉が硬くなる状態を肩こりとして説明しています。
ここで重要なのは、「運動していない＝筋肉を使っていない」ではないということ。
むしろ、デスクワークのように長時間ほとんど動かない状況でも、同じ姿勢を維持するために首や肩の筋肉が緊張し続けることがあります。
肩こりの感じ方は人によって違う
肩こりというと「肩が硬くなる」というイメージが強いですが、感じ方には個人差があります。
たとえば、
「肩が重い」
「首から肩にかけて張っている」
「肩甲骨の周りがだるい」
「首を動かすとつらい」
「肩周辺が痛い」
など、さまざまです。
さらに、日本整形外科学会では肩こりに頭痛や吐き気を伴う場合があることも示しています。
そのため、「肩がカチカチになっていなければ肩こりではない」というわけではありません。
首・肩・背中周辺に張りや重さ、痛みなどを感じる場合も、肩こりとして自覚されることがあります。
「肩こり＝すべて筋肉の疲れ」とは限らない
ここは特に注意したいポイントです。
肩こりの多くは姿勢や生活習慣などと関係しますが、すべての肩こりが単純な筋肉疲労とは限りません。
日本整形外科学会によると、頚椎の疾患、肩関節の疾患、高血圧、眼科・耳鼻咽喉科領域などの病気に伴って肩こりのような症状が現れるケースもあります。
そのため、
「ずっと治らないけど肩こりだから大丈夫」
と自己判断するのは避けた方がよいでしょう。
特に強い痛みやしびれなど、普段とは違う症状がある場合には医療機関への相談も検討する必要があります。
※受診を考えた方がよい具体的な症状については、後の章で詳しく解説します。
肩こりを改善する第一歩は「原因を知ること」
肩こりは、単に肩を揉めばすべて解決するものではありません。
姿勢、長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用、運動不足、ストレスなど、日常生活のさまざまな要因が関係しています。
そのため改善を目指すなら、
「どこがこっているのか」
「なぜ筋肉が緊張しているのか」
「自分の生活の中に原因がないか」
を考えることが重要です。
肩こりの仕組みが分かれば、ストレッチや運動だけでなく、普段の姿勢や作業環境を見直す意味も理解しやすくなります。
次の章では、肩こりが起こる主な原因について、スマホ・パソコン、姿勢、運動不足、ストレスなどに分けて詳しく見ていきましょう。
第1章のポイント
-
肩こりは首の付け根から肩・背中にかけて張りや重さ、痛みなどを感じる状態
-
特に「僧帽筋」が肩こりに深く関係している
-
長時間同じ姿勢を続けるだけでも首・肩周辺の筋肉に負担がかかる
-
肩こりの感じ方には個人差があり、頭痛などを伴うこともある
-
肩こりのような症状の背景に別の病気が隠れている場合もある
-
改善するには「肩を揉む」だけでなく原因を知ることが大切
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・一般社団法人 日本臨床整形外科学会「肩こり」
第2章｜肩こりが起こる主な原因
肩こりは「肩を使いすぎたから起こる」と思われがちですが、実際には姿勢・長時間のスマホやパソコン作業・運動不足・ストレスなど、複数の要因が関係しています。
日本整形外科学会では、肩こりの主な原因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背・前かがみ、運動不足、精神的ストレス、長時間同じ姿勢を続けること、ショルダーバッグ、冷房などを挙げています。
つまり肩こりを改善するには、単に肩を揉むだけではなく、**「普段の生活のどこで首や肩に負担をかけているのか」**を探すことが重要です。
原因①｜猫背・前かがみなどの姿勢
肩こりの代表的な原因の一つが、首や背中が緊張しやすい姿勢を長く続けることです。
たとえば、
-
背中を丸めてパソコンを見る
-
スマホを見るために長時間うつむく
-
顔を画面へ近づける
-
肩をすくめた状態で作業する
-
椅子に浅く座って前かがみになる
といった姿勢です。
日本整形外科学会でも、「猫背・前かがみ」や首・背中が緊張するような姿勢での作業を肩こりの原因として挙げています。
ここで覚えておきたいのは、「姿勢が悪い＝必ず肩こりになる」という単純な話ではないことです。
むしろ問題になりやすいのは、首や肩に負担がかかる姿勢を長時間ほとんど変えないことです。
「良い姿勢をずっと固定していれば大丈夫」と考えるよりも、適度に姿勢を変えたり体を動かしたりすることが大切です。
原因②｜スマホ・パソコンを長時間使う
現代では特に注意したいのが、スマートフォンやパソコンを使っている時間です。
スマホそのものが肩こりを起こすわけではありません。
問題になりやすいのは、
画面を見るために同じ姿勢を長時間続けてしまうことです。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、情報機器を使った作業では、作業姿勢や作業時間などを適切に管理することが重要とされています。特にノート型パソコンなどは、機器の構造上、作業姿勢が拘束されやすい場合があるとされています。
たとえば夢中になって、
「気づいたら2時間スマホを見続けていた」
「朝からほとんど同じ姿勢で仕事をしていた」
ということは珍しくありません。
厚生労働省の資料でも、ディスプレイの注視やキー操作、一定の姿勢を長時間続けることによって、眼・頸部・肩・腰背部などに負担が生じることが示されています。
そのため肩こり対策では、姿勢だけでなく「どれくらい連続して作業しているか」も重要なのです。
原因③｜長時間まったく同じ姿勢を続ける
デスクワークだけでなく、
-
車の運転
-
ゲーム
-
読書
-
手芸
-
勉強
-
スマホ操作
などでも、同じ姿勢を長く続ければ首や肩周辺への負担が続きます。
日本整形外科学会も、連続して長時間同じ姿勢を取ることを肩こりの原因の一つとして挙げています。
そのため、
「姿勢がきれいだから何時間座っていても大丈夫」
とは考えない方がよいでしょう。
大切なのは、完璧な姿勢を維持することよりも、長時間同じ姿勢を固定しないことです。
立ち上がる、肩を動かす、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えることが肩への負担を減らすポイントになります。
具体的な休み方やストレッチについては、後の章で詳しく紹介します。
原因④｜運動不足
意外と見落としやすいのが運動不足です。
日本整形外科学会では、運動不足も肩こりの原因の一つとして挙げています。予防法としても、適度な運動や体操が推奨されています。
一日中デスクワークをしていて、
「通勤も車」
「階段をほとんど使わない」
「休日も家で座っていることが多い」
といった生活が続くと、体を動かす機会そのものが少なくなります。
肩こり対策というと肩だけを動かしたくなりますが、ウォーキングなどで日常的に体全体を動かす習慣を作ることも大切です。
激しいトレーニングを必ず行う必要があるわけではありません。
まずは、
長時間座りっぱなしを減らす → こまめに動く → 無理のない範囲で運動する
という考え方で十分です。
原因⑤｜精神的なストレス
肩こりには、体だけでなく精神的なストレスも関係します。
日本整形外科学会も精神的ストレスを肩こりの原因として挙げています。
たとえば緊張しているときに、
「無意識に肩に力が入っていた」
という経験がある人もいるでしょう。
仕事、人間関係、睡眠不足などさまざまな要因が重なると、肩こりの感じ方にも影響する可能性があります。
だからこそ肩こり対策では、
姿勢だけ直せば終わり
ではなく、休息やリラックスする時間を取ることも重要です。
日本整形外科学会も、肩こりの予防として入浴などで体を温め、リラックスすることを挙げています。
原因⑥｜バッグ・冷房など意外な要因も
肩こりは、スマホやデスクワークだけが原因ではありません。
日本整形外科学会では、
-
なで肩
-
ショルダーバッグ
-
冷房
なども肩こりの原因として挙げています。
たとえば、重いバッグをいつも同じ側の肩に掛けている場合、肩周辺に負担が集中することがあります。
また、夏場は「暑い季節だから肩こりとは無関係」と思いがちですが、冷房の影響も原因の一つとして挙げられています。
普段の生活を振り返ると、
「毎日かなり重いバッグを持っている」
「職場の冷房が強い」
など、思わぬところに肩こりと関係する要因が見つかるかもしれません。
肩こりは「原因が1つ」とは限らない
ここが今回特に重要なポイントです。
肩こりは、
スマホだけ
猫背だけ
運動不足だけ
と、原因を一つに決めつけない方がよいでしょう。
たとえば、
デスクワークが長い
↓
前かがみになる
↓
ほとんど席を立たない
↓
運動する時間も少ない
↓
仕事のストレスもある
というように、複数の要因が重なっているケースも考えられます。
日本整形外科学会が肩こりについて複数の原因を挙げていることからも、生活全体を見直すことが大切だと分かります。
そのため、
「とりあえず肩を揉めばいい」
ではなく、
自分の場合は何が肩への負担になっているのか？
を探してみることが改善への第一歩です。
病気が原因の「肩こり」もある
もう一つ忘れてはいけないのが、肩こりのような症状の背景に別の病気がある場合です。
日本整形外科学会では、頚椎疾患、肩関節疾患、眼科・耳鼻咽喉科領域の疾患、高血圧症などに伴って肩こりの症状が現れることもあるとしています。
そのため、
「肩こりは全部、姿勢やスマホのせい」
と自己判断するのも避けた方がよいでしょう。
特に症状が強い場合や長期間続いている場合、しびれなど別の症状を伴う場合については、後の章で受診の目安も詳しく解説します。
第2章のポイント
-
肩こりには姿勢・長時間の同一姿勢・運動不足・ストレスなど複数の要因がある
-
スマホやPCそのものより、「長時間同じ姿勢で使い続けること」に注意
-
猫背や前かがみなど首・肩が緊張しやすい姿勢も原因になる
-
完璧な姿勢を固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切
-
運動不足や精神的ストレスも肩こりに関係する
-
ショルダーバッグや冷房など、意外な要因もある
-
原因が一つとは限らないため、生活習慣全体を見直すことが重要
-
肩こりの背景に別の病気が隠れているケースもある
次の章では、原因が分かったところで、**「では実際に肩こりをどう改善すればいいのか？」**を見ていきます。
姿勢の見直し、体を動かす習慣、温め方など、今日から取り入れやすい肩こり対策を具体的に解説します。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・厚生労働省「在宅ワークの適正な実施のためのガイドライン」
第3章｜肩こりを改善する5つの方法
肩こりの主な原因が分かったところで、ここからは実際にどう改善していけばよいのかを見ていきましょう。
肩こり対策というと、
「肩を揉む」
「湿布を貼る」
「とにかくストレッチする」
といった方法を思い浮かべる人も多いかもしれません。
しかし、肩こりには姿勢・長時間の同一姿勢・運動不足・ストレスなど複数の要因が関係するため、一つの方法だけに頼るのではなく、日常生活そのものを少しずつ見直すことが大切です。日本整形外科学会も、同じ姿勢を長く続けないこと、肩を温めること、適度な運動や体操、入浴によるリラックスなどを肩こりの予防法として紹介しています。
ここでは初心者でも今日から取り入れやすい方法を5つ紹介します。
方法①｜同じ姿勢を長時間続けない
肩こり対策でまず意識したいのが、
「ずっと同じ姿勢でいない」
ということです。
どれだけ姿勢を整えていても、長時間まったく体を動かさなければ、首・肩・背中などへの負担が続きます。
特に、
-
パソコン作業
-
スマホ操作
-
勉強
-
ゲーム
-
読書
-
車の運転
などに集中していると、時間を忘れて同じ姿勢を取り続けてしまいがちです。
日本整形外科学会も、肩こり予防として**「同じ姿勢を長く続けない」**ことを挙げています。
厚生労働省の情報機器作業に関する資料では、パソコンなどの作業について1時間以内を1サイクルとし、サイクルの間には10〜15分の作業休止、さらに途中にも1〜2回の小休止を設ける方法が示されています。これは職場での情報機器作業を対象とした目安ですが、長時間座りっぱなしを避ける考え方として参考になります。
休止中はスマホへ持ち替えるだけではなく、
立ち上がる
少し歩く
肩を軽く回す
体を伸ばす
など、姿勢そのものを変えてみましょう。
方法②｜パソコン・スマホの作業環境を見直す
「姿勢を良くしよう！」
と思って背筋を無理に伸ばし続けるだけでは、疲れてしまいます。
そこで重要になるのが、無理なく作業できる環境を作ることです。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、自然で無理のない姿勢で作業できるよう、ディスプレイ・机・椅子などを調整することが重要とされています。
デスクトップ型パソコンでは、一例として、
-
ディスプレイ上端を眼の高さより下にする
-
眼とディスプレイの距離を40cm以上確保する
-
キーボードへ自然に手が届くようにする
-
上腕と前腕の角度を90度以上にする
といった作業姿勢が示されています。
つまり、
自分の体を机やパソコンに無理やり合わせるのではなく、机・椅子・画面を自分に合わせる
という考え方です。
特にノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、長時間作業では姿勢を調整しにくい場合があります。厚生労働省も、机や椅子の組み合わせや調整が長時間作業の疲労軽減に重要だとしています。
スマホを見るときも、長時間うつむいたまま固定しないよう意識するとよいでしょう。
方法③｜肩や肩甲骨周辺を適度に動かす
肩こりを感じると、
「動かしたら悪化しそうだから、できるだけ動かさない方がいいのかな？」
と思うかもしれません。
しかし、一般的な肩こりの予防では、適度な運動や体操が推奨されています。日本整形外科学会も肩こりの予防法として適度な運動・体操を挙げ、治療法の一つとして運動療法を紹介しています。
デスクワーク中なら、大がかりな運動をする必要はありません。
たとえば、
肩をゆっくり回す
肩甲骨周辺を動かす
立ち上がって背伸びする
少し歩く
など、まずは体を固定した状態から解放することを意識しましょう。
厚生労働省の情報機器作業に関する資料でも、体操・ストレッチ・リラクゼーション・軽い運動を行うことが紹介されており、小休止や作業休止中のストレッチは肩の疲れを防ぐとされています。
ただし、強い痛みを我慢しながら無理に動かす必要はありません。
特に急に首や肩が痛くなった場合や、動かすことで強く痛む場合には、無理なストレッチをせず原因を確認することが大切です。
具体的な肩こり向けストレッチは、次の章で詳しく紹介します。
方法④｜肩を温めてリラックスする
「肩こりには温めるのがいい」
と聞いたことがある人も多いでしょう。
日本整形外科学会では肩こりの予防として、蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴によって体を温めてリラックスすることを挙げています。また治療法の一つとして温熱療法も紹介されています。
自宅であれば、
-
湯船につかる
-
蒸しタオルを利用する
-
体を冷やしすぎない
など、無理のない範囲で取り入れやすいでしょう。
特に一日中パソコン作業をした日の夜などは、
「お風呂 → 軽く体を動かす → リラックスする」
という時間を作るのも一つの方法です。
ただし、強い痛みや腫れ、けがの直後などでは状況が異なることがあります。
何でも「温めればOK」と自己判断せず、明らかなけがや強い症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
方法⑤｜運動を「特別なこと」にしない
肩こり対策というと、
「毎日筋トレしなければいけない」
と思う必要はありません。
日本整形外科学会では、肩こりの原因の一つに運動不足を挙げ、予防として適度な運動や体操を推奨しています。
大切なのは、運動を特別なイベントにするのではなく、日常生活の中で体を動かす時間を増やすことです。
たとえば、
-
少し歩く
-
エレベーターではなく階段を使う
-
座りっぱなしになったら立ち上がる
-
家事の合間に肩や腕を動かす
-
無理のないウォーキングをする
などでも、座りっぱなしの時間を減らせます。
「今日は30分運動できなかったから0点」
ではなく、
1日の中でこまめに体を動かす
という考え方から始めてみましょう。
継続しやすい方法を選ぶことが大切です。
「正しい姿勢をずっとキープ」よりも動くことを忘れない
ここで一つ覚えておきたいポイントがあります。
肩こり対策では「姿勢を良くすること」がよく注目されますが、だからといって、
一日中、背筋をピンと伸ばして同じ姿勢を固定する
必要はありません。
厚生労働省の資料でも、長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき立ち上がることなどが示されています。
つまり目指したいのは、
「完璧な姿勢」より「無理のない姿勢＋こまめな姿勢変更」
です。
座る。
少し動く。
また作業する。
疲れたら休む。
この繰り返しの方が、現実的に続けやすい肩こり対策になります。
肩を揉むだけではなく「原因ごとに対策する」
肩こりを感じたときに肩を揉むと、一時的に気持ちよく感じることがあります。
日本整形外科学会でも、肩こりの治療としてマッサージ療法、温熱療法、運動療法などが紹介されています。
しかし、毎日長時間パソコンを使い続けているのに、その生活は変えず、
「夜に肩を揉むだけ」
では、肩への負担そのものは残ります。
そこで、
長時間作業が多い → 小休止を入れる
前かがみになりやすい → 作業環境を調整する
体をほとんど動かさない → 運動する機会を増やす
冷えや緊張が気になる → 温めてリラックスする
というように、原因に合わせて対策を組み合わせることがポイントです。
今日から始めるなら、この3つ
「いろいろありすぎて何から始めればいいか分からない」
という人は、まず次の3つから始めてみましょう。
① 長時間座ったままにしない
② 作業の合間に肩や体を軽く動かす
③ パソコン・スマホを使う姿勢と環境を見直す
特別な道具は必要ありません。
まずは普段の生活の中に、「動く時間」を少し増やすことから始めるのがおすすめです。
第3章のポイント
-
肩こり対策では一つの方法だけでなく生活全体を見直す
-
長時間同じ姿勢を続けない
-
パソコンでは机・椅子・画面の位置を自分に合わせる
-
作業の合間に肩や肩甲骨周辺を軽く動かす
-
入浴や蒸しタオルなどで温める方法もある
-
適度な運動を日常生活に取り入れる
-
「完璧な姿勢」よりも、無理のない姿勢をこまめに変えることを意識する
-
強い痛みがある場合は無理にストレッチしない
次の章では、いよいよ実践編です。
自宅やデスクワークの合間にできる肩こり対策ストレッチを、初心者向けに分かりやすく紹介します。
「どこをどう動かしたらいいの？」という人でも実践できるよう、動かし方と注意点まで詳しく見ていきましょう。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」解説資料
第4章｜自宅やデスクでできる肩こり対策ストレッチ
肩こり対策では、長時間同じ姿勢を避けたり、作業環境を整えたりすることに加えて、首・肩・肩甲骨周辺を適度に動かすことも大切です。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、体操・ストレッチ・リラクゼーション・軽い運動を行うことが推奨されており、小休止や作業休止中のストレッチは肩の疲れを防ぐとされています。
日本整形外科学会も、肩こりの予防として適度な運動・体操を挙げています。
ただし、ストレッチは、
「痛いほど伸ばせば効く」
というものではありません。
強い痛みを我慢して行うとかえって症状を悪化させる場合があります。日本整形外科学会も、首の痛みがある場合について、痛みを我慢したストレッチは逆効果になる場合があると注意しています。
ここでは、デスクワークやスマホを長時間使ったあとなどに取り入れやすい、初心者向けの動きを紹介します。
ストレッチ①｜肩をゆっくり回す
まずは最も簡単な肩回しです。
パソコンやスマホを長時間使っていると、肩が前へ入り、首から肩周辺がほとんど動かない状態が続きやすくなります。
そこで、肩を大きくゆっくり動かしてみましょう。
やり方
-
背中を無理に反らさず、自然に座るか立つ
-
両肩を耳へ近づけるようにゆっくり上げる
-
肩を後ろへ回す
-
そのまま力を抜きながら下ろす
-
無理のない範囲で何度か繰り返す
ポイントは、速くグルグル回すのではなく、ゆっくり大きく動かすことです。
肩だけを動かすというより、
「肩甲骨も一緒に動いているな」
と感じるくらいで構いません。
反対方向にゆっくり回してもよいでしょう。
デスクワーク中なら、わざわざ運動着へ着替えなくてもできます。
ストレッチ②｜肩甲骨を寄せる
続いては、背中側にある肩甲骨を動かす運動です。
スマホやパソコンを見る時間が長いと、腕が体の前側にある状態が続きます。
そんなときは、肩甲骨を軽く寄せる動きを取り入れてみましょう。
やり方
-
椅子に座るか、自然に立つ
-
肩の力を抜く
-
胸を無理に反らさないよう注意しながら、左右の肩甲骨をゆっくり近づける
-
少し戻す
-
呼吸を止めずに繰り返す
ここで大切なのは、
「限界まで肩甲骨を寄せる必要はない」
ということです。
痛みが出ない範囲でゆっくり動かしましょう。
仕事中に、
タイピング → 少し休む → 肩甲骨を動かす → また作業
という流れを作るだけでも、長時間同じ姿勢を続けることを避けやすくなります。
厚生労働省も、情報機器作業では長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき立ち上がることや、小休止を入れることを示しています。
ストレッチ③｜腕を胸の前で伸ばす
肩の後ろ側をゆっくり伸ばしたいときには、腕を胸の前へ持ってくるストレッチも取り入れやすい方法です。
やり方
-
片方の腕を胸の前へ伸ばす
-
反対側の腕で軽く支える
-
肩の後ろ側が心地よく伸びる程度で止める
-
呼吸を続けながらゆっくり戻す
-
反対側も同じように行う
強く引っ張る必要はありません。
「少し伸びて気持ちいい」くらいを目安にしましょう。
痛みや違和感が強くなる場合は中止してください。
特に肩関節そのものに強い痛みがある場合は、単純な肩こりではなく肩関節の病気などが関係するケースもあります。日本整形外科学会も、肩こりの背景に肩関節疾患などがある場合を示しています。
ストレッチ④｜首を左右へゆっくり傾ける
肩こりでは、肩だけでなく首周辺の筋肉にも負担がかかっています。
首すじから肩にかけて重さを感じる人は、首をゆっくり動かしてみましょう。
やり方
-
正面を見る
-
肩の力を抜く
-
頭を右側へゆっくり傾ける
-
首の左側が軽く伸びる位置で止める
-
ゆっくり正面へ戻す
-
反対側も同じように行う
ここで手を使って頭を強く引っ張る必要はありません。
首は無理に大きく動かさず、自分が心地よく感じる範囲で行いましょう。
首を傾けた瞬間に強い痛みが出たり、腕や手にしびれを感じたりする場合は中止してください。
ストレッチ⑤｜胸を軽く開く
パソコンやスマホ操作では、腕が前に出た姿勢になりやすいため、作業の合間に胸を軽く開く動きを入れるのも一つの方法です。
やり方
-
椅子に座るか自然に立つ
-
両腕を体の横へ軽く開く
-
肩をすくめないようにする
-
胸の前側が軽く伸びる程度まで腕を後ろ方向へ動かす
-
ゆっくり元の位置へ戻す
このとき、
腰を大きく反らせないこと
もポイントです。
「胸を張らなきゃ！」
と力を入れすぎるのではなく、肩や腕を少し後ろへ動かす程度で十分です。
デスクワークでは「まとめて運動」より小休止も大切
肩こり対策というと、
「夜に30分ストレッチすれば、日中ずっと座っていても大丈夫」
と思いたくなるかもしれません。
しかし、情報機器作業では長時間同じ姿勢を続けないこと自体が重要です。
厚生労働省の資料では、情報機器作業について1時間以内を1サイクルとし、その間にも1〜2回程度の小休止を設ける考え方が示されています。
そのため、
朝にストレッチするだけ
ではなく、
作業中にも体を動かす
という考え方を取り入れてみましょう。
たとえば、
メールを1本送ったら肩を回す
トイレへ行くついでに少し歩く
長い作業の区切りで立ち上がる
など、日常生活とセットにすると続けやすくなります。
ストレッチ中は「呼吸を止めない」
初心者がやりがちな失敗の一つが、
一生懸命伸ばそうとして体全体に力を入れてしまうこと
です。
肩をストレッチしているのに、歯を食いしばり、肩をすくめ、息まで止めてしまえばリラックスしにくくなります。
ストレッチでは、
呼吸を続けながら、ゆっくり動く
ことを意識しましょう。
「強く伸ばすこと」よりも、無理なく続けられることを優先してください。
ストレッチをしない方がよい場合もある
ここは特に重要です。
肩や首がつらいからといって、どんな症状でもストレッチすればよいわけではありません。
たとえば、
-
動かすと強い痛みが出る
-
急に激しい痛みが出た
-
腕や手にしびれがある
-
手に力が入りにくい
-
痛みが長期間改善しない
-
明らかなけがのあとから痛い
といった場合には、自己判断で無理にストレッチを続けない方がよいでしょう。
日本整形外科学会では、肩こりのような症状でも、頚椎疾患や肩関節疾患などが背景にある場合があるとしています。
また、首に強い痛みがある場合についても、痛みを我慢したストレッチは逆効果となる可能性があります。
いつもの肩こりとは明らかに違う症状がある場合は、無理をせず医療機関への相談を検討しましょう。
初心者は「全部やる」必要はない
ここまで5つ紹介しましたが、
毎回すべて行わなければ意味がない
わけではありません。
たとえばデスクワーク中なら、
肩を回す
↓
立ち上がる
↓
肩甲骨を動かす
という程度からでも構いません。
大切なのは、
一度だけ頑張って終わることではなく、長時間同じ姿勢になったときに体を動かす習慣を作ることです。
日本整形外科学会も、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操を挙げています。
今日からできる「肩こり対策ミニ習慣」
迷ったら、まずは次の流れから始めてみましょう。
① パソコン・スマホ作業が続いたら一度手を止める
② 椅子から立つ
③ 肩をゆっくり回す
④ 肩甲骨を軽く動かす
⑤ 少し歩いてから作業へ戻る
これなら特別な器具も必要ありません。
「肩が限界になったらストレッチする」のではなく、つらくなる前からこまめに動くことを意識してみましょう。
第4章のポイント
-
ストレッチや軽い運動は肩の疲れを防ぐ方法の一つ
-
肩回し・肩甲骨を寄せる・腕を伸ばすなど、簡単な動きから始める
-
首は強く引っ張らず、ゆっくり動かす
-
痛いほど伸ばす必要はない
-
デスクワークでは作業途中の小休止も大切
-
呼吸を止めず、無理のない範囲で行う
-
強い痛みやしびれなどがある場合は無理にストレッチしない
-
「一度にたくさん」より「こまめに続ける」ことを意識する
次の章では、肩こりだと思って放置しないために、
「病院へ行った方がよい肩こりのサイン」
について詳しく解説します。
普通の肩こりとの違いや、しびれ・強い痛みなど注意したい症状を知っておきましょう。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・公益社団法人 日本整形外科学会「寝違え」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
第5章｜「ただの肩こり」と思わない方がいい症状・病院へ行く目安
ここまで、肩こりの原因や改善方法、ストレッチについて紹介してきました。
一般的な肩こりであれば、長時間同じ姿勢を避ける、適度に体を動かす、作業環境を見直すといった対策が役立ちます。
しかし、ここで必ず知っておきたいのが、
「肩がつらい＝すべて普通の肩こり」とは限らない
ということです。
日本整形外科学会では、肩こりのような症状の背景に、頚椎疾患・肩関節疾患など別の病気が関係している場合があるとしています。肩こりの診察でも、神経学的診察や肩関節の可動域、頚椎疾患の有無などを確認し、必要に応じてX線・MRI・筋電図などの検査が行われます。
そのため、いつもの肩こりとは違う症状がある場合には、自己判断だけでストレッチやマッサージを続けないことが大切です。
注意したい症状①｜腕や手に「しびれ」がある
まず注意したいのが、肩こりだけでなく腕や手指にしびれがある場合です。
首から肩、腕、手へ向かう神経に問題が起きると、肩や腕の痛みに加えて、しびれなどの症状が現れることがあります。
代表例の一つが**頚椎症性神経根症（けいついしょうせいしんけいこんしょう）**です。
日本整形外科学会によると、頚椎症性神経根症では、
-
肩から腕にかけて痛む
-
腕や手指がしびれる
-
感覚に異常が出る
-
腕の筋力が低下する
といった症状が現れることがあります。
「肩がこっているだけだろう」
と思っていても、
肩こり＋腕や指のしびれ
が続く場合には、単純な筋肉のこりとは別の原因が関係している可能性があります。
特に、しびれが強くなる、範囲が広がる、腕に力が入りにくくなるなどの変化がある場合は、無理なストレッチで様子を見続けず、医療機関への相談を検討しましょう。
注意したい症状②｜手に力が入らない・細かい作業がしにくい
「しびれ」だけでなく、手の動きがおかしい場合にも注意が必要です。
たとえば、
ボタンを留めにくくなった
箸を使いづらくなった
文字を書きにくくなった
物をつかみにくい・力が入りにくい
といった変化です。
頚椎にある脊髄が圧迫される頚椎症性脊髄症では、手足のしびれに加え、ボタンの掛け外し、箸の使用、文字を書くといった細かい動作が不器用になることがあります。
単純な肩こりなら、
「肩が重い」
「首が張る」
といった症状が中心です。
そこへ手の動かしにくさや筋力低下まで加わっている場合は、肩の筋肉だけの問題だと決めつけないことが大切です。
注意したい症状③｜歩きにくい・足までもつれる
肩こりの記事なのに、
「なぜ足の話？」
と思うかもしれません。
しかし、ここは非常に重要です。
頚椎症性脊髄症では、手の症状だけではなく、
歩くと脚がもつれる
階段で手すりが必要になった
手足がしびれる
など、足にも症状が現れることがあります。
つまり、
首・肩がつらい
＋
手が使いにくい
＋
歩き方までおかしい
という場合には、「肩こりだからストレッチしよう」と自己判断するより、医療機関で原因を確認することが重要です。
特に症状が進んでいるように感じる場合は、早めの相談を検討しましょう。
注意したい症状④｜肩そのものが動かしにくい
肩こりと、肩関節そのものの病気は別物です。
たとえば、
「腕を上げようとすると肩が痛い」
「髪を整えにくい」
「服を着替える動作がつらい」
「以前より肩が上がらなくなった」
といった症状がある場合です。
代表的な病気の一つが、いわゆる**五十肩（肩関節周囲炎）**です。
日本整形外科学会によると、五十肩では肩関節の痛みと動きの制限が生じ、髪を整えたり服を着替えたりする動作が難しくなることがあります。
さらに、夜中に肩がズキズキ痛み、眠れないほどになるケースもあります。
肩を押したときに「筋肉がこっている」と感じる肩こりとは違い、
肩関節を動かしたときに強く痛む・腕が上がりにくい
という場合には、肩関節そのものに問題がないか確認することも重要です。
注意したい症状⑤｜夜中に肩が痛くて眠れない
肩の痛みで睡眠が妨げられる場合も、単純な肩こりと決めつけない方がよいでしょう。
五十肩では夜間痛が生じることがありますが、肩腱板断裂でも運動痛や夜間痛が現れ、睡眠がとれないほどの痛みが受診のきっかけになることがあります。
肩腱板断裂では、
-
肩を動かすと痛い
-
夜間に痛む
-
腕を上げるときに力が入りにくい
などの症状がみられます。
もちろん、夜に肩が痛いからといって必ず腱板断裂というわけではありません。
大切なのは、
「肩こりだから大丈夫」と自分で病名を決めないこと
です。
痛みで睡眠に支障が出るほどの場合は、一度原因を確認してもらうことを検討しましょう。
注意したい症状⑥｜突然、肩に激痛が出た
それまで普通に生活していたのに、
突然、肩関節に激しい痛みが出た
という場合にも注意が必要です。
肩の病気の一つである**石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）**では、夜間に突然、非常に強い肩関節の痛みが起こり、睡眠が妨げられたり、肩を動かせなくなったりすることがあります。
こうした症状に対して、
「肩こりがひどくなっただけだろう」
と考え、無理に肩を回したりストレッチしたりするのは避けた方がよいでしょう。
特に突然の強い痛みや、肩をほとんど動かせない状態では、医療機関への相談を検討してください。
「肩こり」でも救急車を考える症状がある
ここからはさらに重要です。
肩や首周辺に症状があっても、原因が整形外科領域とは限りません。
中には、すぐに医療機関での対応が必要な病気が隠れている場合があります。
突然、片側の腕に力が入らない・ろれつが回らない
厚生労働省では、脳卒中を疑う代表的な症状として、
-
顔の片側がゆがむ
-
片側の腕・手に力が入らない
-
ろれつが回らない
-
言葉が出ない
-
相手の言葉を理解できない
などを挙げています。
こうした症状が突然一つでも現れた場合には、すぐに救急車を呼ぶことが重要とされています。
つまり、
「肩が変な感じがするし、片腕に力が入らない」
という場合に、単なる肩こりだと思ってストレッチを始めるのは危険です。
特に突然現れた症状には注意してください。
胸の圧迫感＋肩・腕・首への痛み
心臓の病気でも、肩周辺に症状が現れることがあります。
国立循環器病研究センターによると、急性冠症候群では胸の重苦しさ・圧迫感などに加え、顎・首・肩・背中・腕などへ痛みが広がることがあります。場合によっては、胸部症状が目立たず、それらの部位だけに症状が現れることもあります。
急性心筋梗塞では、強い胸痛や圧迫感のほか、肩・腕・首へ痛みが広がる場合があり、冷や汗、息苦しさ、吐き気などを伴うこともあります。症状がおさまらない場合は救急車を要請する必要があります。
そのため、
強い胸の圧迫感
＋肩・腕・首の痛み
＋冷や汗や息苦しさ
などがある場合は、「肩こり」として様子を見るのではなく、緊急性のある症状として対応してください。
突然の激しい胸・背中の痛みも救急対応を
もう一つ覚えておきたいのが、突然の激しい胸や背中の痛みです。
国立循環器病研究センターによると、大動脈解離では前触れなく突然、胸や背中に激痛が生じることがあり、緊急の治療が必要になります。
肩こりの記事だからこそ、
「背中が痛い＝肩こり」
と決めつけないことが大切です。
突然経験したことのないような強い胸・背中の痛みが生じた場合は、救急車を呼ぶなど速やかな対応が必要です。
肩こりで病院へ行くなら何科？
一般的な首・肩の痛みや肩こりについては、まず整形外科への相談が選択肢になります。
日本整形外科学会も、肩こりについて明らかな原因疾患がある場合はその治療が必要であり、まず整形外科医へ相談するよう案内しています。
整形外科では、
-
首や肩の動き
-
筋肉の状態
-
肩関節の可動域
-
神経症状
-
頚椎の状態
などを確認し、必要に応じて画像検査などを行います。
ただし、
突然の片側の麻痺や言葉の異常
強い胸痛・胸の圧迫感・息苦しさ
突然の激しい胸や背中の痛み
など緊急性が疑われる症状については、「とりあえず明日整形外科へ」という対応ではなく、救急要請を含めて速やかに対応する必要があります。
「何日続いたら病院？」だけで判断しない
「肩こりは何日治らなかったら病院へ行けばいい？」
と疑問に思う人もいるでしょう。
しかし、受診の必要性は日数だけで単純に決められるものではありません。
重要なのは、
症状の強さ
しびれや筋力低下の有無
肩関節を動かせるか
歩行や手の細かい動作に異常がないか
症状が悪化していないか
などを見ることです。頚椎の神経障害や肩関節疾患では、それぞれ特徴的な神経症状・運動障害・夜間痛などがみられます。
「まだ3日だから大丈夫」
「1週間経っていないから病院へ行かなくていい」
と日数だけで判断するのではなく、普段の肩こりとは違う変化がないかにも注目しましょう。
自己判断で強く揉んだり伸ばしたりしない
肩や首がつらいと、
「もっと強く揉めば治るかも」
「痛いけどストレッチで伸ばしてしまおう」
と思ってしまうことがあります。
しかし、肩こりのように見えても、頚椎疾患や肩関節疾患など別の原因があるケースがあります。
特に、
-
しびれ
-
筋力低下
-
強い痛み
-
肩関節の運動制限
-
歩行の異常
などがある場合には、「筋肉が硬いだけ」と決めつけず、まず原因を確認することを優先しましょう。
受診を考えるサインを簡単に整理
肩こりに次のような症状が加わっている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
✓ 腕や手指がしびれる
✓ 腕・手に力が入りにくい
✓ ボタンや箸など細かい動作がしづらい
✓ 歩くと足がもつれる
✓ 肩が上がらない・動かしにくい
✓ 夜も眠れないほど肩が痛い
✓ 突然、肩関節に激しい痛みが出た
これらは頚椎や肩関節などの病気でもみられる症状です。
さらに、
✓ 突然、片腕に力が入らない
✓ 顔の片側がゆがむ
✓ ろれつが回らない・言葉が出ない
✓ 強い胸の圧迫感や冷や汗、息苦しさを伴う
✓ 突然、胸や背中に激痛が出た
といった症状については、救急要請を含めて速やかな対応が必要です。
第5章のポイント
-
肩のつらさがすべて単純な「肩こり」とは限らない
-
腕・手指のしびれや筋力低下は頚椎の神経障害でも起こる
-
手先が使いにくい・歩きにくい場合にも注意する
-
肩が上がらない、夜間に強く痛む場合は肩関節疾患の可能性もある
-
突然の激しい肩関節痛は無理にストレッチしない
-
一般的な首・肩の症状は整形外科への相談が基本
-
突然の片腕の麻痺や言葉の異常は脳卒中の可能性があり救急対応が必要
-
胸の圧迫感と肩・腕・首の痛み、冷や汗や息苦しさなどにも注意
-
「何日続いたか」だけでなく、症状の種類・強さ・悪化の有無で考える
-
いつもの肩こりと明らかに違う場合は自己判断だけで済ませない
肩こりは非常に身近な症状だからこそ、
「いつもの肩こり」と「別の原因を疑った方がよい症状」を区別する意識
が大切です。
次の章では、肩こりを一時的にラクにするだけではなく、繰り返しにくくするための生活習慣・予防方法について詳しく見ていきます。
デスク環境、スマホの使い方、運動、休憩、入浴など、毎日の生活で無理なく続けられる予防策を整理していきましょう。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩腱板断裂」
・公益社団法人 日本整形外科学会「石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）」
・厚生労働省「みんなで知ろう！からだのこと―脳卒中」
・国立循環器病研究センター「急性冠症候群」「急性心筋梗塞」「大動脈瘤と大動脈解離」
※この記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断や治療を目的とするものではありません。症状が強い、悪化している、普段とは明らかに違う場合は医療機関へ相談してください。
第6章｜肩こりを繰り返しにくくする生活習慣・予防法
肩こりがつらくなったときにストレッチや入浴をすることも大切ですが、できれば、
「つらくなってから対処する」
↓
「つらくなりにくい生活を作る」
という考え方も取り入れたいところです。
肩こりは、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、精神的ストレスなど、日常生活のさまざまな要因と関係します。日本整形外科学会では、予防法として「同じ姿勢を長く続けない」「肩を温める」「適度な運動や体操」「入浴してリラックスする」ことなどを挙げています。
つまり、肩こりを繰り返しにくくするためには、
特別なことを一度だけするより、毎日の小さな習慣を変えること
がポイントです。
ここでは、無理なく続けやすい予防習慣を具体的に見ていきましょう。
予防①｜「座りっぱなし」を当たり前にしない
最初に見直したいのが、長時間の座りっぱなしです。
仕事や勉強、ゲームなどに集中すると、
「気づいたら2時間ほとんど動いていなかった」
ということもあります。
しかし、肩こり予防では同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。日本整形外科学会も、肩こりの予防法として同じ姿勢を長く続けないことを挙げています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座位行動、つまり座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが勧められています。
そこで、
「肩が痛くなったら立つ」
のではなく、
「痛くなる前に定期的に動く」
という習慣を作ってみましょう。
たとえば、
-
飲み物を取りに立つ
-
トイレまで歩く
-
肩を軽く回す
-
背伸びをする
-
部屋の中を少し歩く
などで構いません。
厚生労働省の資料では、テレワーク中の例として30分に1回は座りっぱなしを中断することも紹介されています。
「30分経ったら絶対に運動しなければならない」と考える必要はありませんが、
長時間ずっと座り続けないための目安
としてタイマーを活用するのもよいでしょう。
予防②｜パソコン環境を「自分の体」に合わせる
毎日パソコンを使う人の場合、作業環境を見直すことも重要です。
よくあるのが、
机やパソコンの位置に、自分の体を無理やり合わせている状態
です。
たとえば、
-
画面が低すぎて常に下を向いている
-
画面が遠くて顔を前へ出している
-
椅子が高すぎる・低すぎる
-
キーボードが遠い
-
長時間前かがみになっている
といったケースです。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、情報機器を使う作業について、自然で無理のない姿勢で作業することが重要とされています。また、極端な前傾姿勢やねじれた姿勢を長時間続けないよう、機器の位置を調整する必要があるとしています。
つまり、
人間がパソコンに合わせるのではなく、パソコンや机・椅子を人間に合わせる
という考え方です。
特に毎日何時間もパソコンを使う人ほど、一度環境を整えることで毎日の負担を減らしやすくなります。
予防③｜スマホは「長時間うつむいたまま」に注意
スマートフォンも、肩こりと無関係ではありません。
ただし、
「スマホを見ること自体が悪い」
と考える必要はありません。
問題になりやすいのは、
スマホを見るために前かがみ・うつむいた姿勢を長時間続けること
です。
日本整形外科学会では、猫背や前かがみ、首や背中が緊張するような姿勢での作業、長時間同じ姿勢を続けることなどを肩こりの原因として挙げています。
そのためスマホを使うときも、
何時間も同じ姿勢で見続けない
ことを意識しましょう。
たとえば、
SNSを見る
↓
一度スマホを置く
↓
顔を上げる
↓
肩を動かす
↓
少し歩く
というだけでも、姿勢を固定し続ける時間を減らせます。
「スマホを使わない」という現実的ではない対策よりも、
使いながらこまめに姿勢を変える
方が継続しやすいでしょう。
予防④｜「週末だけ運動」より毎日少しでも動く
肩こり予防では、運動不足を防ぐことも大切です。
日本整形外科学会では、運動不足を肩こりの原因の一つとして挙げ、予防として適度な運動や体操を勧めています。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
という考え方が示されています。成人については、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどが推奨されていますが、年齢・体力・健康状態などには個人差があるため、できる範囲から取り組むことが重要です。
だからといって、
「毎日1時間スポーツをしなければ肩こり対策にならない」
という意味ではありません。
たとえば、
-
買い物で少し多く歩く
-
エレベーターではなく階段を使う
-
家の中でもこまめに動く
-
近い場所なら歩いて行く
-
ウォーキングをする
-
デスクワークの合間に立つ
など、日常生活の活動量を増やすことから始められます。
0分か60分かではなく、「昨日より少し多く動く」
くらいの考え方の方が続けやすいでしょう。
予防⑤｜ストレッチを「肩こりが出た日の特別メニュー」にしない
ストレッチも、
「肩が限界になった日に30分やる」
より、
普段から短時間でもこまめに行う
方が生活に取り入れやすくなります。
厚生労働省の情報機器作業に関する資料では、体操・ストレッチ・リラクゼーション・軽い運動を行うことが紹介され、小休止や作業休止中のストレッチは肩の疲れを防ぐとされています。
たとえば、
朝起きたら肩を回す
パソコン作業の区切りで軽く伸びる
帰宅後に肩甲骨周辺を動かす
など、すでに毎日行っている行動とセットにすると習慣化しやすくなります。
「ストレッチの時間を新しく作る」のではなく、
歯磨き・休憩・入浴など、既存の習慣にくっつける
イメージです。
ただし、第4章でも説明した通り、強い痛みやしびれなどがある場合に無理なストレッチを行うのは避けましょう。
予防⑥｜入浴や温める時間も活用する
一日の終わりに肩が重くなりやすい人は、温める習慣も取り入れやすい方法です。
日本整形外科学会では、肩こり予防として、
蒸しタオルなどで肩を温めること
入浴して身体を温め、リラックスすること
を紹介しています。
仕事やスマホを終えたあと、
入浴
↓
肩や首の力を抜く
↓
無理のない範囲で軽く体を動かす
↓
リラックスする
という流れを作るのもよいでしょう。
肩こり対策を、
「運動しなければ！」
という義務にするのではなく、
一日の終わりに体を休ませる時間
として考えると継続しやすくなります。
予防⑦｜「正しい姿勢」を意識しすぎない
肩こりの記事ではよく、
「正しい姿勢を保ちましょう」
と言われます。
もちろん、極端な猫背や前かがみなど、首・肩へ負担がかかりやすい姿勢を見直すことは重要です。厚生労働省のガイドラインでも、自然で無理のない姿勢で作業し、極端な前傾姿勢やねじれ姿勢を長時間続けないよう求めています。
しかし、
「一日中絶対に姿勢を崩してはいけない」
と考える必要はありません。
どれだけ見た目がきれいな姿勢でも、同じ状態のまま何時間も固定していれば体への負担は続きます。
そこで目標にしたいのは、
完璧な姿勢
ではなく、
「無理のない姿勢＋こまめに動く」
です。
座る。
立つ。
少し歩く。
また座る。
肩を回す。
こうして姿勢を変える時間を増やす方が、毎日の生活には取り入れやすいでしょう。日本整形外科学会も「同じ姿勢を長く続けない」ことを肩こり予防として挙げています。
肩こり予防の「1日のモデル例」
「結局どういう生活にすればいいの？」
という人向けに、一例をまとめてみましょう。
朝
起きたら、
肩をゆっくり回す
↓
軽く体を伸ばす
無理に本格的なストレッチをする必要はありません。
仕事・勉強中
長時間座りっぱなしにならないよう、
定期的に立つ
↓
少し歩く
↓
肩・肩甲骨を動かす
厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。
スマホを使うとき
長時間うつむき続けず、
一度スマホを置く → 顔を上げる → 姿勢を変える
という休憩を挟みます。
夕方・帰宅後
余裕があればウォーキングなどで体を動かします。
運動不足にならないよう、特別なスポーツにこだわらず、普段の活動量を増やすことを意識しましょう。
夜
湯船につかったり肩を温めたりして、リラックスする時間を作ります。
これだけでも、
一日中ほぼ動かない生活
から、
こまめに体を動かす生活
へ近づけます。
続けるコツは「100点を目指さない」
予防で最も難しいのは、
知識を得ることではなく続けること
です。
最初から、
「毎日運動！」
「30分ごとに絶対ストレッチ！」
「姿勢を一日中完璧に！」
と決めてしまうと、続かなくなることがあります。
まずは、
今日は座りっぱなしを1回減らせた
休憩中に肩を回せた
いつもより少し歩いた
くらいからで十分です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことを推奨しています。
肩こり対策も同じように、
「完璧にやる」より「無理なく続ける」
ことを意識しましょう。
肩こり予防チェックリスト
普段の生活を一度確認してみましょう。
-
長時間座ったままになっていないか
-
パソコン画面を見るために前かがみになっていないか
-
スマホを何時間も同じ姿勢で見ていないか
-
作業途中に立ったり歩いたりしているか
-
肩や肩甲骨を適度に動かしているか
-
普段の活動量が極端に少なくなっていないか
-
入浴などでリラックスする時間を取れているか
-
肩が限界になるまで休憩を我慢していないか
全部できていなくても問題ありません。
まずは、
「これなら一つ変えられそう」
というところから始めてみましょう。
第6章のポイント
-
肩こりは「つらくなってから対処する」だけでなく予防も大切
-
長時間同じ姿勢・座りっぱなしを避ける
-
パソコン環境は自然で無理のない姿勢になるよう調整する
-
スマホも長時間うつむいた姿勢を続けない
-
日常生活の中で少しでも身体を動かす時間を増やす
-
ストレッチは一度に頑張るより、作業途中などにこまめに取り入れる
-
入浴や温める習慣も活用する
-
「完璧な姿勢」より「無理のない姿勢＋姿勢を変える」ことを意識する
-
100点を目指さず、続けられる習慣から始める
肩こりを完全に防げる方法があるわけではありません。
しかし、
座りっぱなしを減らす
＋
作業環境を整える
＋
こまめに体を動かす
＋
適度な運動
＋
温めてリラックスする
といった習慣を組み合わせることで、肩に負担が集中し続ける生活を見直すことができます。
次は、ここまでの内容を踏まえて、肩こりについてよくある疑問をFAQ形式で整理していきます。
「肩を揉めば治る？」「温めるのと冷やすのはどっち？」「毎日ストレッチしていい？」「五十肩との違いは？」など、読者が検索しやすい疑問をまとめて解説します。
FAQ｜肩こりについてよくある疑問
最後に、肩こりについて初心者が疑問に感じやすいポイントをFAQ形式で整理します。
Q1｜肩こりは揉めば治る？
肩を揉んだりマッサージしたりすることで、筋肉の緊張をやわらげる方法は肩こり治療の一つとして利用されています。日本整形外科学会でも、肩こりの治療法としてマッサージ療法を紹介しています。
ただし、肩を揉むだけで原因そのものが必ず解決するわけではありません。
長時間同じ姿勢を続けている、運動不足になっている、作業環境が体に合っていないなどの場合は、それらを見直すことも重要です。日本整形外科学会では、同じ姿勢を長く続けないことや適度な運動・体操なども肩こり予防として挙げています。
「毎日揉んでいるのにすぐ肩がつらくなる」という人は、揉むことだけでなく、肩に負担がかかる生活習慣も一緒に見直すとよいでしょう。
Q2｜肩こりは温めた方がいい？
一般的な肩こりでは、肩を温める方法も対策の一つです。
日本整形外科学会では、肩こり予防として蒸しタオルなどで肩を温めることや、入浴して身体を温めリラックスすることを紹介しています。治療法としても温熱療法が挙げられています。
自宅なら、
-
湯船につかる
-
蒸しタオルを使う
-
体を冷やしすぎない
などが取り入れやすいでしょう。
ただし、突然の激しい痛み、けが、強い腫れなどがある場合まで自己判断で温め続けるのは避けましょう。
「いつもの肩こりとは違う」と感じる場合は、医療機関へ相談することが大切です。
Q3｜肩こりのストレッチは毎日してもいい？
痛みのない範囲で行う軽いストレッチや体操は、日常的な肩こり対策として取り入れられます。
厚生労働省の情報機器作業に関する資料でも、体操・ストレッチ・リラクゼーション・軽い運動を行うことが示されており、小休止や作業休止中のストレッチは肩の疲れを防ぐとされています。
大切なのは、
「毎日やること」よりも「無理をしないこと」
です。
強く引っ張ったり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。
肩をゆっくり回す、肩甲骨を軽く動かすなど、続けやすい動きから始めましょう。
Q4｜肩こりと五十肩は同じもの？
肩こりと五十肩（肩関節周囲炎）は同じものではありません。
肩こりでは主に首すじ・首の付け根から肩・背中にかけて「張る」「凝る」「痛い」などの症状がみられます。
一方、五十肩では肩関節に痛みが出たり、肩の動きが悪くなったりして、髪を整える・服を着替えるといった動作が難しくなることがあります。
そのため、
「肩が重い・張る」
のか、
「腕を上げようとしても肩関節が痛くて動かせない」
のかによって、症状の特徴は異なります。
ただし、自己判断だけでは五十肩以外の肩関節疾患との区別が難しい場合もあります。日本整形外科学会では、肩関節の痛みには五十肩のほか、石灰沈着性腱板炎や肩腱板断裂などもあるとしています。
Q5｜肩こりで頭痛が起こることはある？
肩こりでは、首から肩・背中にかけての張りや痛みだけではなく、**頭痛などを伴う場合もあります。**日本整形外科学会も肩こりの症状として頭痛や吐き気を伴うことがあると説明しています。
ただし、
「頭痛がある＝全部肩こりが原因」
とは限りません。
突然の激しい頭痛や、ろれつが回らない、片側の手足に力が入りにくいなど普段とは明らかに違う症状がある場合は、単なる肩こりと決めつけず速やかに医療機関へ相談してください。
Q6｜肩こりで手がしびれることはある？
肩がつらいだけでなく、腕や手指にしびれがある場合には注意が必要です。
たとえば頚椎症性神経根症では、肩から腕への痛みに加えて、腕や手指のしびれ、感覚障害、筋力低下などが生じることがあります。
さらに頚椎症性脊髄症では、手足のしびれだけでなく、ボタンの掛け外しや箸を使うなどの細かい動作がしづらくなったり、歩くと脚がもつれたりすることがあります。
そのため、
肩こり＋しびれ
が続く場合や、力が入りにくい・歩きにくいなどの症状がある場合は、無理にストレッチを続けず医療機関への相談を検討しましょう。
Q7｜デスクワークは何時間ごとに休めばいい？
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、一定の情報機器作業について、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止を設け、さらに作業中にも1〜2回程度の小休止を入れることが示されています。
これは職場における情報機器作業についての指針ですが、
「何時間も座ったままパソコンを見続けない」
という肩こり対策の参考になります。
休止時間には、
-
立ち上がる
-
少し歩く
-
肩を回す
-
体を伸ばす
など、姿勢そのものを変えるとよいでしょう。厚生労働省の資料でも、作業休止時にストレッチなどの運動を行うことが紹介されています。
Q8｜肩こりで病院へ行くなら何科？
一般的な首・肩の痛みや肩こりについて原因を調べたい場合は、整形外科が相談先の一つです。
日本整形外科学会も、肩こりについて明らかな原因疾患がある場合にはその治療が必要であり、まず整形外科医へ相談するよう案内しています。
特に、
-
腕や手指がしびれる
-
手や腕に力が入りにくい
-
肩が上がらない
-
夜も眠れないほど痛い
-
歩きにくくなった
-
症状が徐々に悪化している
といった場合は、単なる肩こりと思い込まず相談を検討しましょう。頚椎の神経障害や肩関節疾患でも、しびれ・筋力低下・運動障害・夜間痛などがみられることがあります。
Q9｜肩こりは放っておけば自然に治る？
肩こりの原因や程度によって異なるため、「放っておけば必ず治る」とは言えません。
長時間同じ姿勢を続けているなど生活上の原因がある場合、その状態が続けば肩への負担も続きます。日本整形外科学会では、同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操、温めることなどを肩こり予防として挙げています。
また、肩こりのような症状の背景に頚椎疾患や肩関節疾患がある場合には、その原因に応じた対応が必要です。
症状が長く続いている、悪化している、しびれなど別の症状が加わっている場合は、一度医療機関へ相談すると安心です。
Q10｜肩こりを予防する一番簡単な方法は？
一つだけ挙げるなら、
「長時間同じ姿勢を続けないこと」
から始めるのがおすすめです。
日本整形外科学会も肩こり予防の最初に、同じ姿勢を長く続けないことを挙げています。
パソコンやスマホを使う生活を完全にやめる必要はありません。
座る
↓
ときどき立つ
↓
少し歩く
↓
肩を動かす
↓
また作業する
というように、こまめに姿勢を変えるだけでも取り入れやすい対策になります。
肩こり対策は「特別な運動を一度だけ頑張る」のではなく、毎日の生活の中で肩への負担をためにくくすることから始めましょう。
FAQのまとめ
肩こりについて迷ったときは、
「揉めば全部解決」
「ストレッチすれば何でも治る」
「肩の痛みだから全部肩こり」
と決めつけないことが大切です。
一般的な肩こりでは、こまめな運動・ストレッチ、温めること、長時間同じ姿勢を避けることなどが対策になります。
一方で、しびれ・筋力低下・歩行の異常・肩関節の強い運動制限・夜間痛などがある場合は、別の病気が関係している可能性もあります。
「いつもの肩こりと違う」と感じたときは、無理な自己対処を続けず医療機関への相談を検討しましょう。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩腱板断裂」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
※本記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断・治療を目的とするものではありません。強い症状や普段と異なる症状がある場合は医療機関へ相談してください。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・厚生労働省「こうすれば座りっぱなしをやめて身体活動を増やせる！」
※本記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。強い痛み・しびれ・筋力低下などがある場合や、症状が悪化している場合は医療機関へ相談してください。
まとめ｜肩こりは原因を知り、毎日の習慣から対策しよう
肩こりは、単純に「肩の筋肉が疲れているだけ」とは限りません。
首から肩・背中にかけての筋肉、とくに僧帽筋などの緊張が関係し、長時間のデスクワークやスマートフォン操作、前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレスなど、さまざまな要因が重なって起こることがあります。
そのため肩こりを改善・予防するには、
肩がつらくなったら揉むだけ
ではなく、
「なぜ肩に負担がかかっているのか？」
を考えることが大切です。
肩こり対策で特に覚えておきたいこと
今回の記事のポイントを整理すると、次のようになります。
-
長時間同じ姿勢を続けない
-
パソコンやスマホの使用環境を見直す
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肩や肩甲骨周辺をこまめに動かす
-
適度な運動を生活に取り入れる
-
入浴などで体を温め、リラックスする
-
強い痛みを我慢してストレッチしない
-
「完璧な姿勢」より、無理のない姿勢をこまめに変える
-
肩こりを感じてからだけでなく、普段から予防を意識する
特別な道具を購入したり、毎日激しい運動をしたりする必要はありません。
たとえば、
仕事の途中で立ち上がる
スマホを一度置いて顔を上げる
肩をゆっくり回す
いつもより少し歩く
といった小さな行動でも、長時間同じ姿勢でいる時間を減らすことにつながります。
大切なのは、一度だけ頑張ることではなく、無理のない方法を続けることです。
ストレッチは「痛いほど効く」わけではない
肩こり対策としてストレッチは取り入れやすい方法ですが、
強く伸ばせば伸ばすほど効果が高くなるわけではありません。
肩をゆっくり回す、肩甲骨を動かす、首を左右へ無理なく傾けるなど、痛みのない範囲で行うことが基本です。
「気持ちいい」「少し伸びている」と感じる程度から始めましょう。
強い痛みがある場合や、動かすことで症状が悪化する場合は、無理にストレッチを続けないことも重要です。
「いつもの肩こり」と違う症状には注意
今回の記事で特に覚えておいてほしいのが、
肩のつらさがすべて普通の肩こりとは限らない
ということです。
たとえば、
腕や手指がしびれる
手や腕に力が入りにくい
ボタンや箸など細かい動作がしづらい
歩くと足がもつれる
肩が上がらない
夜も眠れないほど肩が痛い
突然、激しい痛みが出た
といった症状がある場合は、頚椎や肩関節などの病気が関係している可能性もあります。
普段とは明らかに違う症状や、強い・悪化する症状がある場合は、自己判断だけでマッサージやストレッチを続けず、医療機関への相談を検討しましょう。
また、
突然片側の腕に力が入らない
顔の片側がゆがむ
ろれつが回らない
強い胸の圧迫感・息苦しさ・冷や汗を伴う
突然、胸や背中に激しい痛みが出る
といった症状は、脳卒中や心臓・大血管の病気など緊急性の高い状態でも起こるため、救急要請を含めて速やかな対応が必要です。
肩こり予防は「100点」ではなく継続が大切
肩こり対策では、
「毎日絶対に運動しなければ」
「姿勢を一日中完璧にしなければ」
と考える必要はありません。
むしろ、
座りっぱなしを1回減らす
仕事の合間に肩を動かす
スマホを見る姿勢を少し変える
いつもより少し歩く
といった小さな改善を積み重ねる方が、長く続けやすいでしょう。
肩こりは生活習慣と深く関係するからこそ、
「つらくなってから何とかする」のではなく、「つらくなりにくい生活を作る」
という視点が重要です。
今日からできることを一つ選び、無理のない範囲で続けてみてください。
この記事の結論
肩こり対策の基本は、長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かし、自分に合った作業環境と生活習慣を整えることです。
そして、強い痛み・しびれ・筋力低下など「いつもの肩こり」と違う症状がある場合は、無理に自己対処を続けず原因を確認することも大切です。
肩こりを完全にゼロにすることだけを目標にするのではなく、
「肩に負担をためにくい毎日を作る」
ことから始めていきましょう。
参考・出典
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性脊髄症」
・公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩腱板断裂」
・公益社団法人 日本整形外科学会「石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）」
・厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・厚生労働省「みんなで知ろう！からだのこと―脳卒中」
・国立循環器病研究センター「急性冠症候群」「急性心筋梗塞」「大動脈瘤と大動脈解離」
※本記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断・治療を目的とするものではありません。症状が強い、悪化している、普段とは明らかに違う場合は医療機関へ相談してください。
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